EL DESCANSO EN EL DEPORTE DE ÉLITE: CLAVE DE ÉXITO
Aunque a veces podamos no darle el valor que merece, el sueño es tan importante como el entrenamiento o la nutrición. Las exigencias de la alta competición han provocado que hasta el sueño de los deportistas se haya convertido en terreno de experimentación para mejorar el rendimiento.
Las técnicas de recuperación aplicadas durante el sueño no son nuevas. En España se hizo muy popular hace una década la cámara hipóxica en la que dormía Raúl González, el delantero del Real Madrid y también la nadadora Mireia Belmonte, la mejor nadadora española. Estos sistemas, que simulan altitud e incrementa el número de glóbulos rojos en la sangre, aumentan la capacidad física y permiten una mejor recuperación tras el esfuerzo.
Para los mayores clubes de futbol y atletas olímpicos, nos explica así el porqué del peso de el descanso en el deporte en el día a día de un deportista:
-aumenta la capacidad física y permite una mejor recuperación tras el esfuerzo.
Para revitalizar el cuerpo y la mente de cara a una competición el especialista en el descanso en el deporte ha elaborado un método denominado “R90”, un sistema que consiste en siete parámetros básicos relacionados con el funcionamiento corporal (como el reloj biológico) y una serie de hábitos nocturnos que mejoran el organismo.
Estos son los 7 pilares claves del método R90 que Nick, entrenador del sueño destaca para dormir como un Atleta:
–Conocer el ritmo circadiano, es un reloj interno, un ciclo de 24 horas en todo organismo que se verá influenciado por factores externos (dormir, despertarnos, trabajar, comer, hacer ejercicio.
-Dormir por ciclos y no por horas, dejando de lado el mito de las 8 horas. El punto central del método es dividir el día en ciclos de 90 minutos con el fin de organizar los periodos de actividad y de descanso. Las horas de sueño deben ocupar entre cuatro y cinco de esos ciclos. Una vez que te despiertas y hasta comenzar la actividad diaria debe pasar un ciclo, lo mismo para el fin del día: antes de dormir es necesario una hora y media para despejar la mente.
-Definir el cronotipo, que describe si una persona es de mañanas o de tardes. Saber esto permitirá adaptar el ritmo de vida y el rendimiento.
-Rutinas pre y postsueño. No tener el estómago ni vacío ni lleno, no haber bebido demasiado alcohol, apagar aparatos tecnológicos, evitar contestar mensajes justo antes de acostarse (el gran problema para muchos hoy en día).
-Redefinir la siesta. Para el especialista en el descanso en el deporte un periodo de recuperación controlado, la siesta ideal es la de 30 minutos.
Es importante aclarar que descansar no significa siempre dormir.
Es por eso que Littlehales recomienda que las personas dejen de pensar en una siesta y comiencen a hablar de «períodos de recuperación controlada» o CRP, por sus siglas en inglés.
«El CRP no tiene nada que ver con tratar de ir a dormir durante un tiempo», explica. «Se trata de destinar 30 minutos (un tercio del ciclo de 90) y tomar tiempo para ti mismo», lo que se puede hacer en cualquier lugar.
El experto agrega que se puede utilizar el sonido, la meditación, la relajación, ponerte una toalla sobre la cabeza o estar en un sitio silencioso.
Si bien no se está durmiendo, estos CRP cuentan para el total de ciclos que se necesitan a la semana.
Muchos clubes de fútbol reconocen la importancia de descansar para sus jugadores y ya están incorporando habitaciones para ese fin en sus campos de entrenamiento
-Elegir el colchón adecuado, respetando el perfil corporal del usuario. Para saber cómo afectará la forma y peso del cuerpo, debe probarse en posición fetal, con una pequeña flexión de rodillas. Estos detalles a tener en cuenta son los mismos que un buen profesional del descanso tiene a la hora de ayudar a elegir o aconsejar un colchón a un cliente. Se tienen en consideración características morfológicas y peculiaridades personales para que el colchón sea el adecuado para cada persona.
En ColchonVip podrá encontrar colchones con tecnología inteligente para dormir mejor, permiten monitorizar el sueño desde tu colchón. Gracias a SmartPik de Pikolin , el primer colchón inteligente, premiado además como Producto del año 2018. elegido entre más de 10.000 consumidores.
-Adaptar el ambiente: entre los consejos para el descanso en el deporte están vaciar los dormitorios de todo lo superfluo, pintar las paredes de blanco y dejarlas libres, e instalar persianas si no las hay. La temperatura debe oscilar entre los 16 y 18 grados y aislar lo más posible la habitación del ruido.
Con más de 30 años de experiencia, Littlehales sirvió como fuente de consulta de clubes de fútbol como Southampton, Manchester City, Manchester United o Real Madrid, así como de los equipos olímpicos y para-olímpicos británicos. También asesoró en otras disciplinas, como rugby, críquet, vela o ciclismo (para el Sky en el Tour de Francia diseñó un kit de sueño portátil en el que los corredores dormían en lugar de ir cada noche a un hotel distinto).
Littlehales ayudó a que los jugadores entendieran sus procesos naturales y mentales para maximizar la calidad y consistencia del sueño. Los resultados fueron extraordinarios
Desde 2013 el Real Madrid, asesorado por el especialista Nick Littlehales, elabora perfiles de sueño individuales de cada uno de sus jugadores para incluir tratamientos en sus rutinas de entrenamiento. Una práctica que se extiende cada vez más entre los deportistas de élite y que se está viendo incrementada con la aplicación de las nuevas tecnologías wearables, productos que incorporan un microprocesador y que usamos a diario, una nueva concepción de ordenadores que nos acompaña a todas partes.
Uno de los dispositivos que han aparecido en el mercado y que mejores resultados está cosechando para saber más sobre el descanso en el deporte es Whoop Strap, una pulsera que monitoriza las constantes del deportista y las analiza a través de un software propio. Will Ahmed, fundador de la compañía creadora del dispositivo, asegura que Whoop Strap incorpora funcionalidades que no eran tenidas en cuenta hasta ahora: uno de los indicadores que miden es la variación del ritmo cardíaco de los atletas mientras duermen, lo que proporciona datos sobre su sistema nervioso central y permite entender si ese atleta está recuperándose apropiadamente de los esfuerzos realizados. La información obtenida puede ser manejada por el entrenador para elaborar ejercicios específicos, dependiendo de la capacidad de recuperación de cada deportista o su momento de forma.
En la web de Whoop Strap indican que, después de cuatro meses de uso, los deportistas que han probado el dispositivo aumentaron en 43 minutos su media diaria de sueño y redujeron hasta en un 60% las lesiones. El secreto es la monitorización 24 horas al día y el análisis exhaustivo de los datos. Ahmed cree que existe un mercado amplio para este tipo de tecnología: “hay un número muy alto de atletas que quieren monitorizar adecuadamente sus cuerpos”.
Indudablemente la tecnología wearable ha llegado para quedarse entre nosotros y promete ser aún más disruptiva que la telefonía móvil.