Soñar despierto nos ayuda a dormir mejor

El insomnio es uno de los grandes males del Occidente, debido al alto estrés al que estamos expuestos en la actualidad. Nuestra mente no deja de dar vueltas y vueltas, tratando de solucionar problemas o dificultades del día o anticipándose a la jornada siguiente. Es un trastorno del sueño muy perjudicial para la salud que sufren 4 millones  de personas solo en España. Cuando todo lo que probamos para solucionarlo parece no funcionar y queremos evitar remedios químicos entonces entra la desesperanza y el problema puede agravarse.

Lo cierto es que el proceso de dormir requiere que nuestro cuerpo y nuestra mente estén relajados y sin ningún tipo de actividad. Por este motivo, podemos ayudarnos de las estrategias que tenemos a nuestro alcance para conseguir un sueño reparador.

La fantasía juega un papel muy importante en las cabezas de los adultos. El ser humano no solo posee la extraordinaria cualidad de poder representar en su mente imágenes sin necesidad de tener presente el estímulo real, sino además puede, durante estas representaciones imaginarias, experimentar las mismas sensaciones que habría tenido en circunstancias análogas de la vida real. De hecho para nuestro cerebro, apenas hay diferencia entre una escena vivida y otra imaginada, pues ambas pueden provocarnos reacciones y emociones muy parecidas. Nuestra mente es capaz de hacer soñar despierto, imaginar mundos fantásticos, situaciones posibles e imposibles, millones de colores e infinitas posibilidades. Soñar es construir un puente entre lo que existe y lo que podría existir.

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Roncar no es saludable: consejos

Roncar son sonidos respiratorios profundos, fuertes y molestos que tienen lugar durante el sueño como consecuencia de una obstrucción parcial de la respiración mientras se duerme a consecuencia de las dificultades que se encuentra el aire al pasar por la parte posterior de la boca y la nariz.


Aunque este incómodo sonido no se considera una enfermedad, es un inconveniente para el roncador y su entorno. No obstante se debe acudir al especialista cuando el ronquido sea excesivamente molesto y se quiera mejorar la calidad de vida.




Según los datos de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica el 50% de los hombres y el 25% de las mujeres roncan. Afecta a mayor número de hombres que a mujeres, especialmente entre los 50 y 60 años., con los años la vía aérea se hace más estrecha y se pierde tono muscular en la garganta, con lo cual el flujo de aire inspirado es más dificultoso y favorece el ronquido. En menor porcentaje, pero también presente alrededor del 10-12% de los niños también ronca, en estos la principal causa son unas amígdalas grandes.

Roncar puede darse en episodios pasajeros provocado por un catarro, alergia o por beber alcohol, o en las mujeres  a causa del embarazo. Pero el problema surge cuando el ronquido se hace cotidiano.

En este caso lo primero que debe descartarse es que esté asociado a una “apnea del sueño” que provoca pausas respiratorias durante el sueño. Para ello un especialista neumólogo valora la situación.

Cabe tener en cuenta que el origen del ronquido puede residir en la anatomía de la persona, en este caso la valoración la tendrá que hacer un otorrinolaringólogo o un especialista en cirugía maxilofacial.

La postura que se adopte al dormir también influye en el ronquido. Dormir boca arriba lo facilita, aunque puede aparecer en cualquier posición.

Cuando el roncar se hace de forma habitual se convierte en un auténtico problema de salud para el que lo sufre y también para los que le rodean. Sin duda hemos escuchado más de una vez frases como “has dormido como una marmota, a pierna suelta…como roncabas”, relacionar el roncar con el buen dormir es un término equivocado, nada más lejos de la realidad.

Otra causa del ronquido puede ser el sobrepeso y obesidad, los obesos tienen 5 veces más probabilidades de roncar y está demostrado que pequeñas pérdidas de peso implican una importante reducción de los ronquidos. Si unimos a adelgazar hacer ejercicios que nos ayuden a fortalecer la musculatura respiratoria y prevenir la obesidad, al menos 4 horas a la semana, las posibilidades aumentan.

Es importante tener conocimiento de si se ronca ya que puede ser síntoma de una enfermedad, aunque no suele ser lo general. La mayor parte de los casos son ronquidos simples que no se asocian a ninguna patología.

En estos casos existen unos pequeños trucos para poner en práctica y poder reducir el ruido e incluso eliminarlo:

  • Dormir de lado. Hay que evitar dormir boca arriba. De lado la posición anatómica de la vía aérea es más favorable y está más abierta y reducirá significativamente los ronquidos.

  • Evitar el consumo de tóxicos (tabaco, alcohol, estimulantes). El tabaco es malo para todo. Más aún para quienes roncan. Produce una inflamación en la vía aérea superior y eso puede favorecer el ronquido y las apneas.

  • La pérdida de peso, si es el caso. Se puede desarrollar un síndrome de desregulación del centro respiratorio a nivel neurológico que favorece el ronquido y  las apneas. Volver al peso ideal puede hacer desaparecer el problema.

  • Ante un catarro o congestión nasal puede ayudar las tiras nasales.

Para el que escucha el ronquido:

Quién soporta los ronquidos de su compañero sufre más que el propio roncador. Según una encuesta de la Fundación Nacional del Sueño, alrededor de un 25% de personas han visto disminuir la calidad de su sueño a causa de los ronquidos de su compañero de cama.

Existen numerosos remedios caseros que supuestamente, puede llevar a la práctica el compañero de cama del roncador para ayudarse en su descanso.

  • Partir una cebolla por la mitad y colocarla en la mesilla de noche.

  • También un vaso de agua con bicarbonato

  • Ponerse tapones podría ser otra solución pero muchas veces no es suficiente para bloquear el ruido.-Existen en el mercado una serie de dispositivos basados en la llamada “tecnología de cancelación de ruido” los llamados audífonos inteligentes. Crean ondas para reducir los ruidos externos y emiten sonidos relajantes para favorecer el sueño.




  • También podemos recurrir a sacudir al compañero de cama que nos está molestando con esos ruidos tan molestos. Esto puede hacer que vuelva al silencio, aunque tal vez por poco tiempo.

Como combatir el insomnio en el otoño

 


El Otoño trae consigo una disminución de horas de luz, decisorias en la calidad y la cantidad de sueño

 

El otoño ya llego, se ha instalado entre nosotros y nos acompañará los próximos tres meses. La llegada del otoño puede provocar una sensación de desgana, apatía y tristeza en muchas personas. Es lo que se llama astenia otoñal.

Esta estación además de la caída de la hoja trae consigo también el aumento de casos de insomnio, el insomnio  en el otoño es algo muy usual. Psiquiatras y expertos en salud atribuyen muchos de estos síntomas a procesos químicos internos relacionados con el cambio de luz, temperatura, color en el paisaje, cambio de hora y la rutina como causante de señales internas en nuestro cerebro, que envía órdenes al sistema hormonal. El resultado es un aumento de melatonina, la hormona encargada de regular aspectos como el sueño, apetito y la temperatura corporal.

El factor sol por si solo puede alterar el ritmo biológico. Durante el mes de septiembre y octubre se reduce las horas de luz a un máximo de 9 horas, mientras que durante los meses de verano tenemos hasta 12 horas de sol. La luz solar nos proporciona vitamina D, que ayuda a varias funciones corporales, incluido el sueño. Es por esto que con la llegada del otoño nuestros ciclos de sueño pueden verse alterados y aparece el insomnio en el otoño, una situación que se acentúa con el cambio de hora y la llegada del invierno. Por desgracia la mayoría de la población no pasa tiempo suficiente al sol como para asegurar el mínimo que necesitamos. Recibir la luz solar es necesario para la salud.

La incapacidad para conciliar el sueño con normalidad en otoño es una realidad y causa frecuente de consulta en atención primaria ya que supone del 30 al 50% en personas adultas las que padecen insomnio en el otoño.

Esta alteración suele durar unas tres o cuatro semanas, hasta que la persona se acostumbra al nuevo ritmo de vida que impone el otoño.

 

 

(Pintura: Cesar Ayllon)

 

Para superar estos episodios de falta de sueño se suele recurrir con demasiada frecuencia a fármacos, como las benzodiacepinas, un fármaco para dormir que puede crear dependencia. Es necesario evitar siempre que sea posible, ya que la persona que lo toma necesita cada vez más dosis para conseguir dormir.

Al tratarse de un insomnio ocasional es preferible seguir unos hábitos de higiene del sueño y ayudarse de remedios naturales para dormir mejor. Existen plantas medicinales que pueden ayudar a conciliar el sueño como la valeriana, melisa, tila, amapola, pasiflora, que no tienen los efectos secundarios ni el peligro de adición que presentan las benzodiacepinas.

Buscar planes de ocio atractivos, preferentemente a la luz del día nos ayudara a superar el insomnio en el otoño. Es una bonita estación para disfrutar de excursiones por el campo observando los cambios que nos ofrece la naturaleza, paseos por parques y jardines con los peques y las mascotas. Practicar actividades que nos hagan sentir bien. Alternar el ocio con el trabajo, en la medida de lo posible es fundamental. Cultivar las relaciones familiares y de amigos. Tenemos a nuestro alcance muchas herramientas para evitar caer en la apatía y combatir a su vez el insomnio en el otoño. Muchas veces la actitud es tan importante como los remedios…calmar, serenar, relajar, disfrutar de las distintas sensaciones recreándonos con detalles que nos gustan, practicando las aficiones que nos proporcionan tanto bienestar….vivir el momento y sonreír….

 

Vamos a recibir el otoño como se merece…!!!

Sonambulismo: cuando el cerebro duerme y el cuerpo está activo

El sonambulismo es un trastorno del sueño que se caracteriza porque las personas caminan o realizan alguna otra actividad estando dormidas.

 

 

¿QUE ES EL SONAMBULISMO?

Se dice que una persona es sonámbula cuando en ocasiones, se levanta dormido en medio de un sueño, hablan con los ojos abiertos, pero sin posibilidad de que otra persona pueda comunicarse con él, pues su estado, en realidad, es de inconsciencia, pueden hacer diversas actividades más o menos complejas, sin tener conciencia de ellas al día siguiente, pues estaba dormido. Es considerado una conducta anormal,  un trastorno del sueño que se incluye dentro del grupo de Parasomnias, se llama sonambulismo.

El acto de deambular se da mayoritariamente en la primera mitad de la noche, que es cuando se produce la fase más profunda del sueño, en la fase No-REM N3, donde hay mayor lentificación de la actividad cerebral.

El secretario del Comité español de Acreditación en Medicina del sueño, Francisco Javier Puertas, explicó que el paciente que sufre sonambulismo tiene un despertar incompleto, donde su cerebro no ha despertado del todo, pero es capaz de realizar conductas complejas de forma automática y  el paciente vuelve de nuevo a dormirse sin recordar lo ocurrido. Los episodios suelen durar normalmente 10 minutos y no suelen presentarse a diario.

El sonambulismo suele ser más frecuente en niños que en adultos y se suele superar antes de los 10 años. Se calcula que aproximadamente el 40 % de las personas han tenido algún episodio de sonambulismo en la infancia, pero pocas son sonámbulas en la edad adulta. Tan solo un 3% de adultos lo padecen y es más habitual en varones. Puede desencadenarse por situaciones estresantes en los niños, la falta de sueño, cambio de entorno, y algunas enfermedades que alteran la continuidad del sueño. Una importante causa del sonambulismo es también el factor genético. La probabilidad de que un niño sea sonámbulo puede llegar hasta el 45% si uno de los padres lo es, y puede superar el 60% si lo sufren los dos. El sonambulismo no se puede predecir pero estos factores pueden propiciar los episodios.

 

Tan sólo un 10% de adultos padecen sonambulismo y es mas habitual en los varones

 

En cuanto a la creencia de no despertar a un sonámbulo, se considera que la mejor forma de actuar con los sonámbulos es reconducirlos a su cama hablándoles suavemente, sin despertarlos, pues el paciente lo haría en un estado de confusión, lo que podría asustarlo y ponerlo nervioso. Normalmente al día siguiente no recordará nada de lo ocurrido, ya que el cerebro estaba dormido.

 

¿Cuáles son los síntomas de los episodios de sonambulismo?

-Los afectados se levantan de la cama y caminan sin ser completamente conscientes de lo que les rodea

-Mantienen los ojos abiertos, una mirada perdida y su expresión facial permanece ausente

-Presentan dificultades para despertar durante el acto de sonambulismo

No recuerdan lo ocurrido durante el episodio

Pueden hablar y responder de forma ininteligible, sin significado

-Las personas que padecen  sonambulismo no sufren de ningún otro tipo de desorden físico o mental, ni demencia de algún tipo

 

ALGUNOS MITOS SOBRE EL SONAMBULISMO

-Existe el mito de que no debe despertarse al sonámbulo porque es peligroso y puede morir, sufrir un patatús o volverse loco, lo que puede pasar en realidad, es que si se le despierta, se sienta confuso y asustado.

-Si se dan algún golpe no sienten dolor, nada más lejos de la realidad, lo que si ocurre es que al día siguiente no recordará nada.

-La creencia de que un sonámbulo camina con los ojos cerrados y los brazos estirados al frente, el sonámbulo tiene los ojos abiertos y es lo que le permite esquivar obstáculos, aunque no ve como cuando está despierto y los brazos extendidos tampoco es real.

-Existe también el mito de que el niño sonámbulo no corre peligro porque coordina perfectamente sus movimientos. Esto es falso, se tienen que tomar medidas preventivas al respecto en los hogares donde exista un niño que padezca episodios de sonambulismo, tales como no acostarlo en una cama alta, poner barrera de seguridad a las escaleras, no tener objetos punzantes o que puedan hacer daño a su alcance, cerrar con llave la puerta de la casa y de los sitios donde pueda haber riesgos(la cocina por ejemplo). Son muchos los casos de personas que incluso han salido de sus casas sin ser conscientes y han llegado a caminar varias calles, con el peligro que ello conlleva, al no tener la lucidez necesaria sobre lo que hace.

 

Deben adoptarse medidas de seguridad para que el sonámbulo no se haga daño ni pueda realizar actividades peligrosas

-Los sonámbulos no recuerdan nunca los episodios nocturnos: Aunque la mayoría de los sonámbulos no los recuerdan, lo cierto es que no en todos los casos es así. Hay algunos que si lo hacen, al menos parcialmente, sobre todo personas adultas. La explicación científica es que hay partes del cerebro funcionando y otras apagadas, y en cada persona esto se da indistintamente.

-Otra cosa que se creía cierta era que su comportamiento era automático, pero también se ha desmentido, y es que muchas veces responden a un motivo lógico que pueden explicar al despertar, aunque a veces no suele ser tan lógico en la realidad como en el sueño.

 

ACTIVIDADES MÁS COMUNES DEL SONAMBULO

-Deambular por la casa

-Ir al refrigerador y coger comida

-Servirse café

-Cambiarse de ropa

– Mover muebles y objetos

-Aparte existen otras actividades menos comunes y un tanto extraordinarias como es el caso de Lee   Hadwin, un pintor británico, crea obras de arte que cuestan millones…pero solo mientras duerme.

 

La persona estando dormida, se levanta de la cama y deambula. Puede llegar a salir del dormitorio y realizar actividades automáticas como vestirse, lavarse, comer,

 

CONSEJOS PARA HACERLE FRENTE

Al igual que no existen causas sólidas tampoco hay un tratamiento específico para el sonambulismo. En la mayoría de los casos se puede ayudar con unas medidas preventivas.

-Mejorando la higiene del sueño, mantener horarios de sueño regulares ayudará a los pacientes al igual que dormir las horas suficientes, la falta de sueño contribuye a menudo al sonambulismo.

-Tratar de bajar los niveles de estrés, técnicas de relajación o técnicas alternativas como yoga o hipnosis si los sonámbulos son adolescentes o adultos pueden ser eficaces.

Evitar las bebidas alcohólicas y estimulantes, en los niños asegurarse de que vayan al baño antes de acostarse, una vejiga llena puede provocar el sonambulismo.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dormir y envejecer, todo está relacionado

A medida que envejecemos las horas de sueño se van acortando

 

Dormir y envejecer guarda una conexión clara. Las personas mayores ven reducido el tiempo de sueño de forma considerable.

Debe prestarse más atención El sueño es fundamental en cualquier etapa de la vida. Es la fábrica de nuestro día, donde nos formamos, restauramos, reparamos para así poder enfrentar en condiciones idóneas la vigilia. Podemos decir que dormimos para poder estar despiertos. Todos dormimos, mejor o peor, más horas o menos, pero sin dormir no podríamos vivir.

No todo el mundo necesita las mismas horas de sueño, y dependiendo de las edades se duerme más o menos. De pequeños es más común dormir más y a medida que se van cumpliendo años existe un descenso en el tiempo total de tiempo  y en su calidad.

En la vejez los patrones de sueño sufren modificaciones. Los ancianos pierden la capacidad de conseguir un sueño continuado, consolidado, el sueño se ve fragmentado, se despiertan con mayor frecuencia, pasan menos tiempo en la fase de sueño profundo, en especial, el sueño profundo no REM se reduce considerablemente. Se van a la cama más temprano, tardan más en dormirse y se levantan antes. Esto lo van compensando en cierta medida con frecuentes y cortas siestas a lo largo del día.

Se puede decir que los adultos pierden su capacidad de generar un sueño profundo y reparador. Además posiblemente las personas mayores pagan por el sueño perdido tanto mental como físicamente.

 

Las siestas cortas son frecuentes en la tercera edad

QUE HACE QUE DURMAMOS MENOS CON LOS AÑOS?

 

Estudios al respecto, hechos por científicos, desvelan, que existen causas, dependiendo del sexo, que vienen acompañando a la edad, como pueden ser en las mujeres los cambios hormonales que suceden a lo largo de su vida. El periodo de la menopausia marca un antes y un después en el descanso nocturno de las mujeres. En el caso de los hombres, los problemas de próstata hacen que se levante mayor número de veces a lo largo de la noche, esto trae como consecuencia más interrupciones en el sueño.

A estos elementos particulares se suman otros más comunes. Los problemas de salud, muchos más frecuentes a estas edades y la toma de medicamentos que atraen efectos secundarios que influyen en el sueño, como pueden ser la toma de diuréticos(aumenta el número de veces que se levanta a orinar) o los antidepresivos (algunos producen síndrome de piernas inquietas). También es de destacar que el dolor crónico acompaña con frecuencia a estas personas y esto imposibilita un buen descanso.

La disminución del sueño a esta edad se vincula también al declive de la melatonina, hormona que produce naturalmente nuestro cuerpo con la disminución de la luz y el aumento de la oscuridad al llegar la noche.

Existe además la hipótesis que sugiere que el deterioro del sueño con el paso del tiempo está vinculado al deterioro ocular que se produce con los años. El cristalino se amarillea a medida que envejecemos. Esta coloración impide que la luz azul llegue a la retina-la parte del ojo donde se forman las imágenes- lo cual altera la regulación del ritmo circadiano de nuestro cuerpo, que está vinculado al ciclo de sueño-vigilia.

Existe la controversia en torno a dormir y envejecer de si las personas mayores simplemente necesitan dormir menos o en cambio no logran dormir las horas que todavía siguen necesitando.

Tenemos un estudio llevado a cabo por científicos investigadores de la Universidad de California en Berkeley y publicado en la revista “Neuron”, que indagaron sobre este asunto, la relación entre dormir y envejecer.

De acuerdo con este trabajo de varios investigadores, la falta de sueño, no solo de sueño profundo en estas edades, se debe a una pérdida de conexiones neuronales en el cerebro cuyo trabajo era recoger las señales de somnolencia; por lo tanto, lo que realmente sucedería es que el cerebro no procesa correctamente la necesidad de dormir. Las neuronas con el paso del tiempo, pierden esa eficacia para detectar esa necesidad. Y aunque no existe un consenso absoluto sobre esto, se cree que el cerebro humano es incapaz de otorgar el descanso necesario debido al envejecimiento. (Walker). Es como una antena de radio débil; la señal está ahí, pero la radio no puede captarla correctamente.

Antes se solía pensar que existía relación entre dormir y envejecer, la falta de sueño era una consecuencia del envejecimiento; sin embargo este estudio plantea que la falta de sueño podría ser la causa del envejecimiento.

Asimismo, los investigadores dejan clara una cosa: la falta de sueño no se produce en la tercera edad, como se suele creer, sino que a menudo empieza a finales de los 20 o 30 años de edad, y continua de forma progresiva a medida que avanzan los años.

De hecho según Walker, a los 50 años solo se obtiene un 50% del sueño profundo que se recibía a los 20 años; a los 70 años, la mayoría de los individuos tienen poco o ningún tipo de sueño profundo de alta calidad, lo cual da lugar a despertares nocturnos y a un descanso escaso.

No existe una solución por el momento a este problema: las investigaciones sobre los receptores del sueño son pocas y los medicamentos para dormir son comunes entre las personas mayores, pero sedan el cerebro en lugar de restaurar los patrones de sueño juvenil. El declive del sueño es uno de los cambios fisiológicos más dramáticos que se producen a medida que envejecemos. La relación entre dormir y envejecer es patente. Tenemos que reconocer la contribución casual de la interrupción del sueño en el deterioro físico y mental que subyace en el envejecimiento y la demencia.

Debe prestarse más atención al diagnóstico y al tratamiento de trastornos del sueño si vamos a extender la salud y no la vida.