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Roncar no es saludable: consejos



Roncar son sonidos respiratorios profundos, fuertes y molestos que tienen lugar durante el sueño como consecuencia de una obstrucción parcial de la respiración mientras se duerme a consecuencia de las dificultades que se encuentra el aire al pasar por la parte posterior de la boca y la nariz.


Aunque este incómodo sonido no se considera una enfermedad, es un inconveniente para el roncador y su entorno. No obstante se debe acudir al especialista cuando el ronquido sea excesivamente molesto y se quiera mejorar la calidad de vida.




Según los datos de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica el 50% de los hombres y el 25% de las mujeres roncan. Afecta a mayor número de hombres que a mujeres, especialmente entre los 50 y 60 años., con los años la vía aérea se hace más estrecha y se pierde tono muscular en la garganta, con lo cual el flujo de aire inspirado es más dificultoso y favorece el ronquido. En menor porcentaje, pero también presente alrededor del 10-12% de los niños también ronca, en estos la principal causa son unas amígdalas grandes.




Roncar puede darse en episodios pasajeros provocado por un catarro, alergia o por beber alcohol, o en las mujeres  a causa del embarazo. Pero el problema surge cuando el ronquido se hace cotidiano.

En este caso lo primero que debe descartarse es que esté asociado a una “apnea del sueño” que provoca pausas respiratorias durante el sueño. Para ello un especialista neumólogo valora la situación.

Cabe tener en cuenta que el origen del ronquido puede residir en la anatomía de la persona, en este caso la valoración la tendrá que hacer un otorrinolaringólogo o un especialista en cirugía maxilofacial.

La postura que se adopte al dormir también influye en el ronquido. Dormir boca arriba lo facilita, aunque puede aparecer en cualquier posición.

Cuando el roncar se hace de forma habitual se convierte en un auténtico problema de salud para el que lo sufre y también para los que le rodean. Sin duda hemos escuchado más de una vez frases como “has dormido como una marmota, a pierna suelta…como roncabas”, relacionar el roncar con el buen dormir es un término equivocado, nada más lejos de la realidad.

Otra causa del ronquido puede ser el sobrepeso y obesidad, los obesos tienen 5 veces más probabilidades de roncar y está demostrado que pequeñas pérdidas de peso implican una importante reducción de los ronquidos. Si unimos a adelgazar hacer ejercicios que nos ayuden a fortalecer la musculatura respiratoria y prevenir la obesidad, al menos 4 horas a la semana, las posibilidades aumentan.

Es importante tener conocimiento de si se ronca ya que puede ser síntoma de una enfermedad, aunque no suele ser lo general. La mayor parte de los casos son ronquidos simples que no se asocian a ninguna patología.

En estos casos existen unos pequeños trucos para poner en práctica y poder reducir el ruido e incluso eliminarlo:

  • Dormir de lado. Hay que evitar dormir boca arriba. De lado la posición anatómica de la vía aérea es más favorable y está más abierta y reducirá significativamente los ronquidos.

  • Evitar el consumo de tóxicos (tabaco, alcohol, estimulantes). El tabaco es malo para todo. Más aún para quienes roncan. Produce una inflamación en la vía aérea superior y eso puede favorecer el ronquido y las apneas.

  • La pérdida de peso, si es el caso. Se puede desarrollar un síndrome de desregulación del centro respiratorio a nivel neurológico que favorece el ronquido y  las apneas. Volver al peso ideal puede hacer desaparecer el problema.

  • Ante un catarro o congestión nasal puede ayudar las tiras nasales.

Para el que escucha el ronquido:

Quién soporta los ronquidos de su compañero sufre más que el propio roncador. Según una encuesta de la Fundación Nacional del Sueño, alrededor de un 25% de personas han visto disminuir la calidad de su sueño a causa de los ronquidos de su compañero de cama.

Existen numerosos remedios caseros que supuestamente, puede llevar a la práctica el compañero de cama del roncador para ayudarse en su descanso.

  • Partir una cebolla por la mitad y colocarla en la mesilla de noche.

  • También un vaso de agua con bicarbonato

  • Ponerse tapones podría ser otra solución pero muchas veces no es suficiente para bloquear el ruido.-Existen en el mercado una serie de dispositivos basados en la llamada “tecnología de cancelación de ruido” los llamados audífonos inteligentes. Crean ondas para reducir los ruidos externos y emiten sonidos relajantes para favorecer el sueño.




  • También podemos recurrir a sacudir al compañero de cama que nos está molestando con esos ruidos tan molestos. Esto puede hacer que vuelva al silencio, aunque tal vez por poco tiempo.
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Ayudando a dormir a los niños en su cama

 

Lograr que un niño aprenda a dormir solo es el objetivo de muchos padres

 

Sin tener en cuenta la edad que tengamos, todos sabemos que el sueño es una parte integral de la vida cotidiana, una necesidad biológica que permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento. Sin embargo es deber de los padres con hijos en edades tempranas que estos adquieran un correcto aprendizaje de dormir, al igual que les enseñamos conductas para una correcta maduración y que les ayudan a la autonomía también tenemos que enseñar a dormir a los niños, y dormir solos.

Un bebe o niño bien descansado estará más activo, lleno de energía y de buen humor. De ahí que sea tan importante ayudarles a conseguir un sueño reparador. Un niño puede despertarse por muchos motivos durante la noche: puede tener hambre, pedir afecto, porque esté incómodo o tenga dolor, quiera volver a dormirse y no sepa hacerlo sólo. Los padres son quienes tienen que resolver estas necesidades del niño. Hay que facilitarle al niño todas las condiciones que le ayuden a conciliar el sueño por sí solo.

 

Al igual que los adultos, los pequeños de la casa necesitan momentos previos de tranquilidad para relajarse y dormirse más fácilmente. Independientemente de la edad que tengan es necesario establecer rutinas para la hora de acostarse, esto les ayudará a relajarse y prepararse para dormir. El organismo de los niños funciona como un mecanismo de relojería, por eso hay que establecer un horario y ser muy estricto en su cumplimiento. Un niño acostumbrado a ir a la cama todos los días a la misma hora, empezará a sentir sueño cuando se acerca la hora. Es necesario ser muy estricto y no permitir que se cambie la hora de ir a la cama. Esto no implica gritarle y ponerse nervioso, sino manteniendo la calma, con palabras amables, a la vez que con tenacidad y persuasión. Cuando se consiga hacerlo un hábito todo será más sencillo.

 

El niño normalmente quiere alargar el momento de irse a la cama, están ocurriendo muchas cosas a su alrededor, y él también quiere participar. Está también empezando a comprender que él es una personita independiente, separada de la madre y del padre, y quiere hacerse valer imponiendo sus deseos con gritos, pataletas o lloros para conseguirlo. No se debe rendir uno a sus deseos, se le puede permitir que escoja otras alternativas, como el cuento que quiere que le lea o el peluche con el que quiere dormir, esto le dará al niño sensación de control sobre su mundo y los padres a su vez estarán fomentando la idea de que son ellos los que mandan y que la noche es para dormir. Son los padres quienes deben enseñar a dormir a los niños porque a su hijo no le importa qué hora es, siempre y cuando se satisfagan sus necesidades.

 

Ante una pataleta no elevar el tono de voz y mantener la calma ayuda a que no crezca la tensión.

 

Marcarles un ritual  previo a la hora de acostarse es aconsejado por la mayoría de psicólogos y pediatras. A los niños les gusta que ciertas cosas ocurran todos los días a la misma hora y en el mismo orden. El baño antes de cenar, la cena, lavar los dientes, hacer pis, ponerse pijama, todo ello en compañía y como un juego placentero, les predispone a meterse en la cama y dormir.

 

 

Una vez que ya se le tiene en la cama vienen los interrogantes de que hacer para que se duerma solo, es necesario seguir el ritual con algo relajante que le tranquilice como puede ser cantarle una melódica canción, leerle un cuento no excitante, hablar un poco con él y reírse. Acabadas todas las tareas que hacen el ritual llega el momento de dejarlo a solas en cama dándole seguridad con algunas palabras cariñosas como que es la hora dormirse, que papa y mama lo cuidaran, darle besos y abrazos, conseguir dormir a los niños es a veces tarea ardua.

 

Sin duda el niño reclamará de nuevo la atención demandando una serie de cosas que todos los días serán repetitivas, puede ser hacer pis, un vaso de agua, un beso…etc….hay que anticiparse a sus demandas y tenerle a mano eso que suele reclamar y que es razonable por supuesto. Antes de salir de su cuarto le recordamos que ya hizo pis, que tiene el vaso de agua en la mesilla y su osito preferido junto a él y que papa y mama le quieren mucho, lo besamos y damos las buenas noches. Es necesario salir del cuarto antes de que se duerma.

 

No es sorprendente que de nuevo pida otro vaso de agua y otro….y otro…o llama  demandando cualquier otra cosa, no debemos permitirlo, el niño disfruta mucho estando al lado de los papas y ese tiempo quiere prolongarlo. No se debe ceder a sus deseos, ni permitirle esto o lo otro, lo aconsejable es ser tajantes, hacerle comprender que el tiempo de juego ha terminado y es la hora de dormir todos.

 

Para conseguir enseñar a dormir a los niños solos, estas rutinas tienen que ser repetidas todas las noches, si los padres no son firmes en su ejecución al niño le creará confusión, comprenderá rápidamente que puede ganar a veces la batalla y la situación se verá empeorada, por lo que es mejor evitar en la medida de lo posible las excepciones.

Sin embargo si todas las noches llevamos a la práctica el ritual para dormir a los niños y se repite con firmeza, se ayudará al niño a anticipar que es lo que va a pasar y que tiene que hacer siempre a la misma hora.

 

Sin duda que habrá situaciones que requieran el dormir acompañado, sobre todo si el niño es muy pequeño y tiene algún malestar importante, podemos hacerle entender que se dormirá con él porque es necesario, pero se le explicará que no será de forma habitual.

 

Se trata de ayudarle a su desarrollo, por lo tanto acompañaremos, pero fomentaremos que duerman de modo autónomo.

 

 

 

 

 

 

 

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Como combatir el insomnio en el otoño

 


El Otoño trae consigo una disminución de horas de luz, decisorias en la calidad y la cantidad de sueño

 

El otoño ya llego, se ha instalado entre nosotros y nos acompañará los próximos tres meses. La llegada del otoño puede provocar una sensación de desgana, apatía y tristeza en muchas personas. Es lo que se llama astenia otoñal.

Esta estación además de la caída de la hoja trae consigo también el aumento de casos de insomnio, el insomnio  en el otoño es algo muy usual. Psiquiatras y expertos en salud atribuyen muchos de estos síntomas a procesos químicos internos relacionados con el cambio de luz, temperatura, color en el paisaje, cambio de hora y la rutina como causante de señales internas en nuestro cerebro, que envía órdenes al sistema hormonal. El resultado es un aumento de melatonina, la hormona encargada de regular aspectos como el sueño, apetito y la temperatura corporal.

El factor sol por si solo puede alterar el ritmo biológico. Durante el mes de septiembre y octubre se reduce las horas de luz a un máximo de 9 horas, mientras que durante los meses de verano tenemos hasta 12 horas de sol. La luz solar nos proporciona vitamina D, que ayuda a varias funciones corporales, incluido el sueño. Es por esto que con la llegada del otoño nuestros ciclos de sueño pueden verse alterados y aparece el insomnio en el otoño, una situación que se acentúa con el cambio de hora y la llegada del invierno. Por desgracia la mayoría de la población no pasa tiempo suficiente al sol como para asegurar el mínimo que necesitamos. Recibir la luz solar es necesario para la salud.

La incapacidad para conciliar el sueño con normalidad en otoño es una realidad y causa frecuente de consulta en atención primaria ya que supone del 30 al 50% en personas adultas las que padecen insomnio en el otoño.

Esta alteración suele durar unas tres o cuatro semanas, hasta que la persona se acostumbra al nuevo ritmo de vida que impone el otoño.

 

 

(Pintura: Cesar Ayllon)

 

Para superar estos episodios de falta de sueño se suele recurrir con demasiada frecuencia a fármacos, como las benzodiacepinas, un fármaco para dormir que puede crear dependencia. Es necesario evitar siempre que sea posible, ya que la persona que lo toma necesita cada vez más dosis para conseguir dormir.

Al tratarse de un insomnio ocasional es preferible seguir unos hábitos de higiene del sueño y ayudarse de remedios naturales para dormir mejor. Existen plantas medicinales que pueden ayudar a conciliar el sueño como la valeriana, melisa, tila, amapola, pasiflora, que no tienen los efectos secundarios ni el peligro de adición que presentan las benzodiacepinas.

Buscar planes de ocio atractivos, preferentemente a la luz del día nos ayudara a superar el insomnio en el otoño. Es una bonita estación para disfrutar de excursiones por el campo observando los cambios que nos ofrece la naturaleza, paseos por parques y jardines con los peques y las mascotas. Practicar actividades que nos hagan sentir bien. Alternar el ocio con el trabajo, en la medida de lo posible es fundamental. Cultivar las relaciones familiares y de amigos. Tenemos a nuestro alcance muchas herramientas para evitar caer en la apatía y combatir a su vez el insomnio en el otoño. Muchas veces la actitud es tan importante como los remedios…calmar, serenar, relajar, disfrutar de las distintas sensaciones recreándonos con detalles que nos gustan, practicando las aficiones que nos proporcionan tanto bienestar….vivir el momento y sonreír….

 

Vamos a recibir el otoño como se merece…!!!

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El sueño y la alegría pasean de la mano

La alegría es el ingrediente principal en el compuesto de la salud.

 

Cada 1 de agosto se celebra el Día Mundial de la Alegría, sirve para reflexionar sobre la importancia de tener presente ese sentimiento en cada momento de la vida y su poder transformador.

Ganar la lotería a todos nos produce una gran alegría, ¿A que si?, el estado de ánimo que nos produce todos lo abrazamos y deseamos. El bienestar mental que nos proporciona es alto. Pero también es cierto que el camino de la felicidad tiene otras variables.

Un estudio realizado nos asegura, que el bienestar producido por dormir bien, es equiparable a ganar un cuarto de millón de dólares…que aproximadamente serán 240.000€.

Hay un gran número de razones que apoyan que el sueño es un gran medicamento para ser feliz. El escritor norteamericano Robert a. Heinlein decía: “la felicidad consiste en dormir lo suficiente, solo eso, nada más”. Diversas divulgaciones le dan la razón y afirman que las personas que duermen más gozan de un mayor bienestar y calidad de vida.

 

No existe nada en el mundo tan irresistiblemente contagioso como la risa y el buen humor

Mientras dormimos, el cuerpo libera sustancias químicas que ayudan a mitigar las preocupaciones y malos recuerdos. Dormir es un modo de reparar la mente del sufrimiento y la tensión. Cuando dormimos bien el cuerpo lo nota y la mente también, vemos el mundo con una visión de agrado y alegría, nos da una fuerza motriz que nos hace ver que podemos con todo y estamos más contentos. Sin embargo después de una mala noche nos levantamos apáticos, sin ganas de hacer nada y una visión más pesimista del mundo.

Tenemos que reconocer que un sueño reparador nos hace más felices. Nos despertamos con más energía y mejor humor. Por eso es importante no solamente dormir sino descansar. Demos en este sentido importancia a tener unos buenos hábitos de sueño, el dormitorio, prepararlo con esmero, de forma que sea un ambiente acogedor en el cual nos sintamos cómodos y relajados, será nuestro espacio de descanso y felicidad. Prestemos mucha atención al colchón y la almohada, ellos jugaran un papel prioritario para conseguir un sueño reparador.

Una persona alegre rinde más, tiende a estar más sano, a superar las dificultades, y a provocar alegría a las personas que tiene alrededor, a hacer el bien. La alegría se multiplica exponencialmente, si compartimos la alegría, más personas se contagiaran de este sentimiento, uno de los más hermosos que puede tener el ser humano.

 

Sonríe, es una terapia gratuita

Con el tono vital alto la alegría nos acompañará toda la jornada…vamos a cuidarla y mimarla para que este el máximo tiempo con nosotros, ella es muy viajera y a veces se escapa de nuestro lado, tenemos que poner de nuestra parte para que nos acompañe. Nosotros somos felices en su compañía, nos activa el organismo entero haciéndonos más felices. Vamos a sonreírle…o mejor regalarle carcajadas….ella nos dará a cambio una buena calidad de vida…nos dará felicidad.

 

“Ser feliz puede ser un sueño al alcance de todos”

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Leer antes de dormir: Beneficios saludables

 

Un libro tu mejor compañero de viaje al mundo de los sueños

 

Debido al estrés que vivimos el día a día es muy normal que la mayoría de las personas no saquen tiempo libre para dedicar a la lectura. Suele ser la noche el único momento disponible para hacerlo.

Pero ¿Es bueno leer antes de dormir?

“La lectura es a la mente lo que el ejercicio al cuerpo” esto lo dice el escritor inglés Joseph Addison.

Leer antes de dormir es bueno, tiene muchos beneficios y todo son ventajas. En los momentos previos a dormir lo ideal es relajarse y desconectar del mundo y las preocupaciones.

Muchos de nosotros tenemos el hábito de ver la televisión o consultar nuestro móvil antes de dormir y lo consideramos más atractivo que leer un libro. Se hace a pesar de que recientes estudios demuestran que manipular cualquier dispositivo electrónico con pantalla digital antes de dormir puede interrumpir el buen descanso. Está demostrado que el 39% de los que ven la televisión en la cama duermen mal la mayoría de las noches, al igual que el 16% de los que revisan las redes sociales antes de dormir. Por el contrario, el 39% de las personas que tienen el hábito de leer antes de dormir, duermen muy bien.

 

La lectura es una excelente arma contra el insomnio y el estrés

 

Hay estudios que confirman que la mejor terapia para conciliar el sueño es tener una buena pila de libros cerca de la cama. Existen numerosas investigaciones que analizan los beneficios de la lectura en muy diversos ámbitos.

Aparte de todos estos estudios existe otro realizado en 2009 por investigadores de la Universidad de Sussex que mostró que tan solo seis minutos de lectura puede reducir el estrés un 68%; siendo más relajante incluso que escuchar música, salir a caminar o tomar una taza de té, lo que convierte esta actividad en un hábito idóneo para despejar la mente y preparar el cuerpo para el sueño. Esto se debe a que la mente humana es capaz de concentrarse tanto en la lectura que la distracción que supone ser transportado a un mundo literario tiene la capacidad de aliviar tensiones en los músculos y el corazón.

A esta conclusión se llegó después de monitorizar los niveles de estrés y la frecuencia cardíaca tras la realización de una gran cantidad de actividades que supuestamente son relajantes. Escuchar música redujo los niveles en un 61%, tomar una taza de té un 54%, dar un paseo un 42% y jugar videojuegos un 21%. Frente a esto sólo seis minutos de lectura silenciosa tenían la capacidad de reducir los niveles de estrés en un 68%, consiguiendo ralentizar el ritmo cardíaco y aliviar las tensiones en los músculos.

El razonamiento de David Lewis, psicólogo y autor del estudio, es que un libro es “más que una mera distracción, es un estado en el que la imaginación participa de forma activa” algo que “te hace entrar en un estado alterado de conciencia”. Y poco importa en realidad el tipo de libro que sea, siempre y cuando tenga ese efecto absorbente.

Pocas cosas pueden ser más negativas que irnos a la cama pensando en las preocupaciones del día, enfadados o recordando las tareas pendientes para el día siguiente. Un modo de romper con este ciclo de preocupaciones es a través de un libro.

 

Leer antes de dormir tiene sorprendentes beneficios

 

Leer antes de dormir limpia nuestra mente, nos obliga a concentrarnos en una sola cosa, despierta nuestra imaginación y nos ayuda a entrar en un estado de conciencia plena. Cuando la mente se evade adentrándose en la lectura, la tensión se desvanece, el cuerpo se relaja y nos preparamos para el descanso. Todo esto repercute en que, finalmente, gozaremos de una mayor calidad de sueño.

Las rutinas previas al descanso nocturno determinan en muchos casos nuestra calidad de vida. Leer antes de dormir ha sido una tradición milenaria y habitual, en los últimos tiempos se ve amenazada y en peligro de extinción con la presencia de otros hábitos menos saludables. Leer antes de dormir es una forma sencilla de sentirnos felices y a la que no deberíamos renunciar. Leyendo antes de dormir, optimizaremos nuestros procesos cerebrales, reduciremos el estrés, estimularemos la memoria, la agilidad mental, la imaginación, la concentración. Estas actividades nos ayudan a prevenir enfermedades mentales como el alzheimer y además dormiremos mejor.

Que lo último que hagas en el día sea estar con un libro puede ser muy beneficioso. El sueño es fundamental, nos hace descansar la mente y limpiar el cerebro de elementos tóxicos acumulados durante el día. La lectura antes de dormir nos ayudará a mejorar nuestra salud mental

De la misma forma podemos ayudar a los niños a conciliar el sueño. Cuando son bebes cantarles una nana o canciones de cuna les trasladaba mágicamente al mundo de los sueños. La lectura de los cuentos tiene el mismo efecto en los niños, es como un bálsamo inductor del sueño. Además una oportunidad de compartir actividad con los hijos. Leer un cuento es relajante y les ayuda a conciliar el sueño. Incluirla en sus rutinas diarias es prepararles para el sueño y suele ser algo que les gusta a nuestros niños.

 

Momentos de intimidad, creatividad y entretenimiento y parte de la rutina para dormir

 

Leer antes de dormir es una de las rutinas más recomendadas para que nuestro cuerpo sepa que ha llegado la hora de dormir. Establecer este tipo de acciones es una práctica beneficiosa para combatir el insomnio. Si se siguen las recomendaciones para una buena “higiene del sueño” y se marca la lectura como última actividad del día se dormirá mejor y estaremos cultivando un hábito muy saludable.

No dudemos entonces en practicar esta saludable actividad cada noche, la salud nos lo agradecerá, cojamos un libro de papel (no electrónico) y dejemos volar nuestra imaginación hasta caer en los brazos de Morfeo…y además, siempre podremos corroborar el dicho de que “nunca te acostarás sin saber algo más”