¿Se puede dormir bien con el trabajo nocturno?

Existen trabajos nocturnos necesarios para el bien de la sociedad
Existen trabajos nocturnos necesarios para el bien de la sociedad

¿Dormir bien es posible trabajando por la noche?

Los seres humanos somos en general diurnos, nuestro cuerpo está preparado para ello. Para dormir bien la actividad laboral debería realizarse durante el día para lograr una coincidencia entre actividad laboral y actividad físiológica. Sin embargo son muchos los trabajadores que prestan su servicio a la comunidad mientras el resto dormimos, personal sanitario, vigilantes de seguridad, policías…etc. El trabajo nocturno es necesario en muchos casos y con cambios de turnos en muchos de ellos.

Esto repercute en el organismo, lo ideal para dormir bien sería trabajar de día y dormir de noche. ¿Es capaz el cuerpo humano de acostumbrarse a trabajar por la noche, puede el hábito hacer que se adapte a ello y conseguir dormir bien?

La existencia de efectos negativos sobre la salud de los trabajadores es una realidad, los ritmos biológicos naturales programados para trabajar durante el día y descansar durante la noche se ven alterados, dormir bien tiene sus inconvenientes.

El ciclo de sueño –vigilia que se repite en nuestras vidas está regido por un “reloj biológico” interno que nos dicta cuando despertar y cuando dormir. A este ciclo se le denomina ciclo circadiano y abarca 24 horas y son los más afectados.

Estos ritmos biológicos coinciden con los estados de vigilia y sueño, siendo la mayoría de ellos más activos durante el día que durante la noche.

Los trabajadores nocturnos sufren inconvenientes para dormir bien
Los trabajadores nocturnos se ven afectados por los cambios del ritmo biológico

Al cambiar los ciclos sueño/vigilia, estos ritmos se desequilibran, pero recuperan la normalidad cuando se vuelve a un ciclo normal. Esto obliga a estos trabajadores a cambiar su ciclo normal de actividad-descanso, obligándole a ajustar sus funciones al periodo de actividad nocturna. Esto acarrea un cambio en las funciones corporales, que aumenta con el número de noches trabajadas, pero que no llega nunca a ser completo, mostrándose dificultades para conseguir dormir bien. Las alteraciones son debidas a la estabilidad de estos ritmos y a su dificultad para adaptarse a modificaciones externas. De hecho el cuerpo está sometido a una tensión continua en su intento de adaptarse al cambio de ritmo.

Sobre si es el cuerpo humano es capaz de acostumbrase a estos cambios, son muchos los estudios que se han llevado a cabo en este tema, sin embargo la investigación no es del todo concluyente. El hábito efectivamente va haciendo que el cuerpo se acostumbre a ello aunque no todas las personas tienen el mismo poder de adaptación. Lo que parece claro es que el trabajador a turnos está menos satisfecho en su trabajo que los que gozan de un horario fijo. Así mismo, es comúnmente aceptado que el trabajo a turnos y sobre todo el nocturno, crea problemática humana con efectos sobre la salud y la vida social y familiar del trabajador.

¿El descanso durante el día no es entonces tan reparador como el de la noche, resulta contraproducente, dormir bien es posible?

Existe un mayor riesgo de algunas enfermedades como las cardiovasculáres, puede que las personas que se adaptan mejor no sufran efectos a largo plazo y otras que les resulte más difícil la adaptación y son más propensos.

El descanso efectivamente no es igual de reparador y existen alteraciones del sueño en muchos casos, derivadas de este cambio de ritmo biológico. Para garantizar el descanso y la recuperación de la fatiga diaria, se deberían respetar 7 horas de sueño nocturno de manera que puedan darse todas las fases del sueño y se facilite la recuperación física, durante las primeras horas de sueño, y la recuperación psíquica en las horas posteriores. Esto no puede darse en el trabajo por turnos porque el sueño se ve alterado, no produciéndose nunca una adaptación plena al cambio horario. Estos trabajadores a turnos suelen dormir entre 1 y 4 horas menos que el resto.

No hay que olvidar nunca que la biología del ser humano es diurna, y que el trabajo a turnos supedita la naturaleza a la organización del trabajo.

¿Se puede hacer algo al respecto para conseguir paliar estos efectos negativos y conseguir dormir bien?

Como los mayores problemas de los trabajadores nocturnos están relacionados con las alteraciones en el sueño y sus consecuencias, la mayoría de recomendaciones están orientadas a tener un buen descanso.

Es aconsejable mantener un horario regular de sueño y vigilia incluso los fines de semana o días de descanso. El tiempo destinado debe ser como mínimo 7 horas de sueño ininterrumpidas. Cuando el trabajo es a turnos es más complicado, se trata de ajustarlo lo más posible, por ejemplo al salir de los turnos de noche, tener un corto sueño al llegar a casa y acostarse por la noche un poco antes. En definitiva marcar un horario de sueño adecuado y tratar de mantenerlo.

El trabajo a turnos crea más problemática para dormir bien
El trabajo a turnos crea más problemática de adaptación

Una vez terminado el trabajo la prioridad es el descanso, es importante acostarse al acabarlo, en el camino de vuelta a casa el poner gafas de sol ayuda al cerebro a aumentar la producción de melatonina y es necesario organizar la vida de acuerdo al horario de sueño y no al revés

Llegados a casa sin demora en el tiempo hay que acostarse y la habitación tiene que reunir todos los requisitos que en la noche, la oscuridad, el silencio, la temperatura. Si existe riesgo de que el sueño se vea interrumpido por ruidos o luz, existe la opción de poner tapones en los oídos y un antifaz para conseguir la oscuridad total.

Si no se consigue dormir bien y lo suficiente se puede echar una siesta como de 45 minutos antes de ir al trabajo, ayudará a mantener el estado de alerta óptimo y una mayor concentración.

Si existe la posibilidad a mitad de la noche de echar otra pequeña siesta también reconfortaría y se llegaría al final de la jornada en mejores condiciones.

Después de dormir las horas recomendadas ya se puede programar las actividades que se deseen, es necesario este orden. Hay que organizar la vida de acuerdo al horario de sueño y no al revés. El sueño es primordial, de él va a depender la salud y bienestar de la persona.

(Alguna información ha sido recabada del Gabinete de salud laboral de CC.OO de Castilla La Mancha)

 

 

 

Consejos para madrugar y levantarnos con buen pie

Madrugar y levantarse con buen pie
Madrugar y levantarse con buen pie

Madrugar influye de forma muy positiva en el estado mental. Madrugar influye en nuestra satisfacción vital, autoestima y felicidad. Sin embargo es elevado el número de personas que les cuesta mucho madrugar y todavía más levantarse con una sonrisa y recibir el día con buen ánimo.

Para muchos la hora de sonar el despertador es frustrante, se desea seguir en la cama y el típico “otro ratito más” es muy común, apuramos hasta la hora límite para levantarnos de un salto de la cama y apurarnos en todos los quehaceres medio dormidos y con desgana. El resultado  es que empezamos el día con mal pie.

Los expertos dicen que terminaremos bien un día según la actitud con la que lo empecemos.

Existen técnicas que transformadas en hábitos pueden ayudarnos a que el descanso sea mejor a madrugar y a levantarnos de la cama sin sueño de forma plácida y relajada.

Vamos con esas técnicas o trucos:

Si empezamos planificando la noche anterior las tareas del día siguiente nos ayudará a levantarnos más predispuestos a comenzar la mañana sin prisas, cosas como organizar nuestro vestuario del día siguiente y el de los niños si los hubiera, organizar papeles que necesitemos la próxima jornada, las llaves, mochila de los niños…etc…es un ejemplo de tareas que podemos dejar ya preparadas la noche anterior.

Para despertarnos mejor que nuestro despertador sea algo agradable, no sonidos que nos asusten y malhumoren, puede ser un sonido inicialmente suave y melodioso para ir subiendo poco a poco el volumen. Despertarnos con música, alguna canción que nos guste o algún sonido de la naturaleza como el agua, las olas, el viento, la lluvia, cantos de pájaros…….nos transmitirá todos buenas vibraciones .

Si nos acostumbramos  además a poner el despertador siempre a la misma hora facilitará el que nuestro reloj biológico se habitúe a esa rutina y acabaremos despertando sin necesidad de despertador.

Es el momento entonces de desperezarse, poco a poco nos estiramos como un gato que es un verdadero maestro en este arte, así activamos el cuerpo, este gesto placentero nos libera de tensiones y nos aporta bienestar. Hacemos unas respiraciones profundas llenando nuestro abdomen de aire y lo exhalándolo poco a poco, esto nos cargará de energía.

No es necesario levantarse inmediatamente, nos tomamos unos minutos más para  para unos pensamientos gratificantes, por ejemplo  el placer de la ducha que vamos a dar, el desayuno tan apetitoso que nos vamos a tomar, traer a nuestra memoria el aroma del perfume que nos vamos a poner. Existen cantidad de momentos agradables que muchas veces no los sabemos valorar.

También existe algo muy poderoso para ilusionarnos y motivarnos a madrugar y levantarnos, es ese sueño que estamos persiguiendo y que vamos a tener la oportunidad de correr ese día tras él.

  • Está demostrado que nuestro cerebro no se acaba de despertar hasta pasados 30 o 45 minutos desde que nos levantamos, este proceso lo podemos hacer más corto y de la mejor manera de diversas formas.

Beber un vaso de agua al levantarse debería ser un gesto cotidiano, nos hidrata después de varias horas sin hacerlo.

Madrugar y hacer unos minutos de caminata sería lo ideal, en muchos casos no será posible y se puede sustituir con unos ejercicios de estiramientos y abdominales  que ayudaran a los músculos a entrar en acción.

Una ducha alternando temperaturas de agua para acabar con agua fría nos estimulará y revitalizará al incrementar el ritmo sanguíneo y el cuerpo ya empezará a notar los beneficios de madrugar.  Lo recomendado es un baño caliente por la noche, antes de irse a dormir si tenemos problemas de sueño. Por la mañana el agua caliente haría el efecto contrario a lo que nuestro cuerpo necesita, nos invadirá un estado de sopor y reposo. Este hábito no se suele tener y las ventajas superan a lo desagradable que pueda parecer, si aguantamos unos segundos tan sólo al acabar el agua fría sería suficiente y si lo acompañamos además tatareando alguna canción, silbamos, reímos , damos unas palmadas  y hasta movemos un poco el esqueleto, disfrutaremos de  un subidón de optimismo.

Momentos agradables al levantarnos
Momentos agradables al levantarnos

Un momento importante es el del desayuno, mientras lo hacemos podemos ventilar el dormitorio y airear el colchón y la almohada que han estado toda la noche soportando la transpiración de nuestro cuerpo. No olvidarse de darse un buen homenaje en esta comida que es considerada la más importante del día, el madrugar nos permitirá preparar algo apetitoso y placentero a la vez que energético para tener combustible suficiente hasta la próxima comida. Se debe tomar con calma y dándonos un tiempo para disfrutarlo de manera relajante. Nada de café y listo….el cuerpo necesita de fibra, proteína y algo de fruta.

Madruga y desayuna saludable
Madruga y desayuna saludable

Estas pautas harán que madrugar se convierta en un hábito atractivo  y que salgamos de casa con una buena actitud, el día está para disfrutar de su camino y cada paso. Se vivirán sin duda cosas maravillosas, también existirán las no tan maravillosas pero  esas las vamos a recibir con buen talante. Todo se puede ver de muchas maneras.

Un buen despertar comienza con un buen sueño y para que ese sueño sea reparador, saludable,  y nos prepare para enfrentarnos a la aventura del nuevo día necesitamos un Sistema de descanso adecuado, todo lo que hemos dicho sobra si no nos levantamos descansados y regenerados.

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El sueño es el principal causante de nuestro bienestar al día siguiente, de él depende en gran parte  que nos levantemos con buen pie.

Que pasa mientras dormimos..??

Dormir es crucial para el aprendizaje y la memoria a largo plazo
Dormir es crucial para el aprendizaje y la memoria a largo plazo

Que pasa mientras dormimos..?? no puedes imaginarlo…!! Durante mucho tiempo se creyó que nuestro cuerpo permanecía en un periodo de letargo en el cual no pasaba nada.

Si pensamos que pasamos más de 5 años de nuestra vida durmiendo sacaremos como conclusión que es mucho tiempo desperdiciado. Efectivamente dormir es una actividad que no nos ofrece ningún rendimiento, sin embargo experimentos realizados en este campo han sacado como conclusión que sin dormir no se puede vivir y dormir poco o mal incide directamente en nuestra salud, y es que mientras dormimos el cuerpo realiza muchas funciones vitales por lo que dormir bien es necesario para la salud física y mental.

Mientras dormimos el cerebro entra en una actividad frenética y nuestro cuerpo experimenta fenómenos sorprendentes.

Nuestras hormonas mientras dormimos están trabajando, la hormona vasopresina que actúa conservando el agua en el organismo aumenta sus niveles, debido a esto durante la noche no tenemos la misma necesidad de beber que por el día.

La hormona del crecimiento actúa también mientras dormimos. De aquí viene el dicho de que los niños crecen mientras duermen. A medida que cumplimos años los niveles de esta hormona disminuyen y a los 50 años ya no segregamos esta hormona.

Aumentan también los niveles de melatonina, la llamada hormona del sueño.

Los estrógenos y progesterona, conocidos como hormonas sexuales también elevan sus niveles mientras dormimos.

Los neuropéptidos involucrados en el aprendizaje, memoria y comportamiento sexual. Todos hemos oído alguna vez que aprendemos mientras dormimos.

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Nuestro cuerpo también sufre durante el sueño sacudidas, saltos, espasmos. Seguro que a todos nos ha pasado que acabas de dormirte y de repente das un salto, es algo muy frecuente. Se trata de un fenómeno que sucede solamente cuando dormimos. Se debe a una preparación del cuerpo a los cambios que experimenta durante el sueño. Nuestras funciones se enlentecen y a veces el cerebro interpreta ese cambio como una caída. De ahí la reacción.

Otra función que realiza nuestro cuerpo mientras dormimos es la expulsión de toxinas. El cuerpo libera lo que le perjudica manteniendo el cuerpo sano.

La temperatura corporal baja debido a que se se consumen menos calorías que durante el día.

El cerebro está incluso más activo que cuando se está despierto. Ordenamos pensamientos y aprendizajes. Las teorías dicen que el cerebro está tan activo mientras dormimos que es capaz de hacer sorprendentes conexiones neuronales y descubrimientos, por lo que necesitamos más oxígeno y azúcar.

El Sistema Inmunológico crece. Dormir es el mejor remedio para cualquier enfermedad. Esto es porque al dormir generamos mayor cantidad de anticuerpos, se renueva nuestro organismo y se defiende mejor. Es por esto que al sentir los primeros síntomas de una enfermedad dormir más ayuda a recuperar antes.

También ocurre que nos despertamos numerosas veces, puede que hasta 15 por hora, sin embargo estos despertares son tan cortos que no los recordamos.

Olvidamos información inútil, digamos que filtramos toda la información del día y esta es una de las importantes funciones que el cerebro hace mientras dormimos.

Las células se reparan, no sólo las cerebrales. Por eso cuando dormimos poco sentimos como si nos hubieran dado una paliza.

Puede ocurrir también que mientras dormimos dejemos de respirar. Esto ocurre cuando se sufre apnea del sueño, el cuerpo deja de respirar por segundos mientras se duerme.

Puede ocurrir también que hablemos en voz alta, es bastante común, decimos alguna palabra, frase incluso una pequeña conversación. Son fenómenos que olvidamos y por más que intenten que lo recordemos  no es posible.

Es muy curioso, pero mientras dormimos también movemos más los ojos. A pesar de tener los párpados cerrados, nuestros ojos no paran de moverse, en especial durante la fase REM. Todavía no se ha llegado a un consenso de por qué ocurre esto. Aunque muchos lo relacionan con esa actividad cerebral tan intensa que nos permite organizar recuerdos, clasificar información y optimizar así nuestra memoria.

Existen estudios y continúan los experimentos relacionados con los patrones del sueño, el Alzheimer y la Esclerosis Múltiple, se cree que se podría avanzar en el estudio de estas enfermedades con estas investigaciones.

Mientras dormimos el cerebro elimina toxinas vinculadas al mal de alzeimer(e xperimentado en ratones). Dormir es imprescindible.
Mientras dormimos el cerebro elimina toxinas vinculadas al mal de alzheimer (experimentado en ratones). Dormir es imprescindible.

Queda demostrado  con el artículo  de hoy la necesidad biológica de disfrutar de un sueño tranquilo y reparador. Y recordar que el colchón es pieza clave para conseguir ese descanso.

En ColchonVip encontrareis una gama amplia de modelos y materiales y más importante todavía, un asesoramiento ofrecido por especialistas del descanso, ellos os ayudaran en la elección del colchón más adecuado para cada persona.

Y recordamos la frase que  ya la hacemos nuestra “invertir en Descanso es invertir en Salud”

Y nuestra salud bien vale un buen colchón.

Rendimiento deportivo y Descanso

 

Club Baloncesto Bembibre, un equipo local, nos ha demostrado que los sueños a veces se hacen realidad, en 1ª división jugando.
Club Baloncesto Bembibre, un equipo local, nos ha demostrado que los sueños a veces se hacen realidad, en 1ª división jugando.

 

Rendimiento deportivo y descanso:

Cuando hablamos de deporte automáticamente lo relacionamos con actividad física, cansancio, dar todo de uno mismo, Encontramos consejos sobre cuál debe ser la alimentación de un deportista para beneficiar su rendimiento deportivo, sobre como llevar a cabo el entrenamiento para que ese rendimiento deportivo sea el mejor, incluso, qué indumentaria debe ser las más adecuada para no interferir y ayudar su rendimiento deportivo, pero ¿Por qué nunca pensamos en DESCANSO antes y después de practicar deporte? Sin duda, está directamente relacionado con esta disciplina, ya que de no descansar adecuadamente, no se podría alcanzar un pleno rendimiento deportivo.

Dormir es la actividad más importante que realizamos a lo largo de la vida. Si llegamos a los 90 años habremos dormido 30 años. Dormimos 30 años para poder estar 60 despiertos. Mientras dormimos el cuerpo se recarga de energía se regenera y nos preparamos para afrontar la actividad del día siguiente. Un buen periodo de sueño nos permitirá superarnos día a día en nuestros entrenamientos. Durante el sueño suceden circunstancias cruciales para el cuerpo humano.

Muchas veces erróneamente se asocia solo el duro entrenamiento con la mejoría del rendimiento deportivo y tenemos la idea de que solo entrenando los resultados son mejores, Ese es un error , entrenar es adaptar al organismo para que de respuestas mejores y eso requiere no solo  horas de entrenamiento fuerte sino también de  momentos de recuperación, de descanso que nos permiten adaptarnos más rápido al entrenamiento.

Tenemos grandes deportistas también en el ciclismo
Tenemos grandes deportistas también en el ciclismo

El deportista que le da a su cuerpo el descanso preciso y necesario es el que logra un buen rendimiento deportivo y  los mejores resultados.

La relación entre el sueño y la recuperación tras el deporte en atletas de élite se ha convertido en un tema de gran interés porque la creciente evidencia científica confirma la relación entre los factores del sueño, los procesos cognitivos y la función metabólica..

En un deportista de alto nivel, el sistema nervioso central controla todos los aspectos del potencial de rendimiento. Cuando el deportista no descansa lo suficiente en cantidad y calidad de sueño, diversos procesos sistémicos inmediatos causan un deterioro significativo del rendimiento físico.

En primer lugar, el sistema nervioso central y el cerebro se ven comprometidos en su capacidad para transmitir los impulsos a los músculos. Este proceso incluye la velocidad de transmisión de dichos impulsos, así como el tiempo de reacción y reflejo.

En segundo lugar, los pensamientos, o procesos funcionales cognitivos del cerebro se alteran enormemente. El procesamiento, evaluación, determinación, concentración, seguimiento visual se ven comprometidos.

El sueño se utiliza ya como un factor predictivo del rendimiento físico, es un taller de reparación física y psíquica.

Los nadadores de la Universidad de Stanfort participaron en un estudio, donde aumentaron sus horas de sueño hasta las 10 diarias durante 7 semanas. En sus resultados, los nadadores ganaron en velocidad y en el ritmo de brazadas y patadas, conjuntamente con otros estudios, en diferentes deportes, los atletas pueden beneficiarse mucho de dormir un poco más y así obtener ventaja competitiva para conseguir un rendimiento deportivo al más alto nivel.

Con lo cual queda demostrado que “el descanso puede jugar un papel decisivo en el descenso del rendimiento deportivo si no se realiza en las condiciones adecuadas de Calidad y Cantidad del mismo».

“Si vas a entrenar muy, muy duro…por supuesto debes descansar muy. Muy duro”

Nuestro más reciente triunfo deportivo: Javier Fernández, oro en el mundial de Boston en patinaje sobre hielo. Vaya nuestro reconocimiento a todos los deportistas de las diferentes disciplinas.

Y los triunfos no sólo se consiguen en el campo de juego, el descanso forma parte del entrenamiento y dormir bien es una victoria segura para nuestro cuerpo , tengamos presente que el equipo de descanso colchón, base y almohada juega un papel primordial en ello.  Hay que tener en cuenta que lo importante no es dormir en sí, sino que ese descanso sea reparador. Un colchón adecuado a las características físicas de cada uno es necesario para una buena regeneración física y mental, invertir en descanso es invertir directamente en salud y debemos ser responsables con ello.

Los expertos recomiendan que se realice algún tipo de deporte de forma diaria y que se evite el sedentarismo. Si esta práctica la acompañamos de un buen descanso  el cuerpo se reparará del desgaste y  se regenerará, se conseguirá ganar en  salud y calidad de vida.

(Algunos comentarios pertenecen a un estudio de  Sergio Hijazo, con base en numerosa bibliografía, para Pikolin).

 

Beneficios del ejercicio físico en el sueño

Ejercicio físico en los mayores
Ejercicio físico en los mayores

El  ejercicio físico tiene beneficios múltiples para la salud.

Estudios realizados han sacado relación entre el ejercicio físico y la esperanza de vida, las poblaciones más activas físicamente suelen vivir más que las inactivas. Es una sensación también real que las personas que tienen el ejercicio físico como un hábito regular, tienen una sensación de bienestar que repercute en su salud, tanto física como mental, positivamente.

Una frase del doctor Cooper nos dice en pocas palabras lo suficiente para no tener excusas y empezar a movernos….dice esto del ejercicio físico…”El método para poner más años en su vida y más vida en sus años”.

Por otro lado la actividad física  se asocia también a un sueño de mayor calidad, un ejercicio físico moderada puede ayudar a dormir (Morris) mucho mejor. Si dormimos mejor, nos encontraremos con más vitalidad al día siguiente, con energía suficiente y buen estado de ánimo, esto aumentará  el deseo de hacer ejercicio físico.

Dormir bien es un motivo muy importante para aficionarse a la práctica de ejercicio.

Un estudio reciente realizado por la Universidad Estatal de Oregón así lo constata. Aquellos que practican 150 minutos de ejercicio físico a la semana duermen mejor y se sienten menos fatigados durante el día.

Se han hecho investigaciones también en personas con trastornos de sueño, analizando los efectos del ejercicio en mujeres y hombres sedentarios de 60 años que padecían de Insomnio. Los que durante 16 semanas hicieron ejercicio lograron dormir durante más horas y un sueño de mayor calidad que los que no lo hicieron. Observaron también en el estudio que la mejora no fue inmediata, se notó de forma substancial sólo a partir de las 16 semanas de hacer ejercicio.

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El estudio reveló que el ejercicio físico moderado ayudaba a mejorar los hábitos de sueño de las personas de edad avanzada generalmente sedentarias.

  • Tenemos que vencer la pereza y motivarnos con los beneficios que nos aportará. Ya sea caminar, ir al gimnasio, nadar, andar en bicicleta, bailar o algún deporte favorito.
  • Evitemos ejercicio físico de alta intensidad y larga duración al final de la tarde pues ello puede afectar al sueño.
  • Y muy importante….. Empecemos de forma gradual, no queramos el primer día batir records….

Mejora del sueño, bienestar, buen estado de ánimo, más calidad de vida….creemos que ponerse a hacer ejercicio físico no necesita más motivos y tiene suficientes razones.

El ejercicio moderado mejora el sueño
El ejercicio moderado mejora el sueño

No olvidarse que el colchón es pieza clave para el descanso de todas las personas y que incide directamente en la salud, es primordial prestarle la atención que merece. Cada persona, según su morfología , gustos personales, patologías …etc… necesitan colchones diferentes. En ColchonVip le asesoramos para que la elección de su colchón sea la adecuada.