Como combatir el insomnio en el otoño

 


El Otoño trae consigo una disminución de horas de luz, decisorias en la calidad y la cantidad de sueño

 

El otoño ya llego, se ha instalado entre nosotros y nos acompañará los próximos tres meses. La llegada del otoño puede provocar una sensación de desgana, apatía y tristeza en muchas personas. Es lo que se llama astenia otoñal.

Esta estación además de la caída de la hoja trae consigo también el aumento de casos de insomnio, el insomnio  en el otoño es algo muy usual. Psiquiatras y expertos en salud atribuyen muchos de estos síntomas a procesos químicos internos relacionados con el cambio de luz, temperatura, color en el paisaje, cambio de hora y la rutina como causante de señales internas en nuestro cerebro, que envía órdenes al sistema hormonal. El resultado es un aumento de melatonina, la hormona encargada de regular aspectos como el sueño, apetito y la temperatura corporal.

El factor sol por si solo puede alterar el ritmo biológico. Durante el mes de septiembre y octubre se reduce las horas de luz a un máximo de 9 horas, mientras que durante los meses de verano tenemos hasta 12 horas de sol. La luz solar nos proporciona vitamina D, que ayuda a varias funciones corporales, incluido el sueño. Es por esto que con la llegada del otoño nuestros ciclos de sueño pueden verse alterados y aparece el insomnio en el otoño, una situación que se acentúa con el cambio de hora y la llegada del invierno. Por desgracia la mayoría de la población no pasa tiempo suficiente al sol como para asegurar el mínimo que necesitamos. Recibir la luz solar es necesario para la salud.

La incapacidad para conciliar el sueño con normalidad en otoño es una realidad y causa frecuente de consulta en atención primaria ya que supone del 30 al 50% en personas adultas las que padecen insomnio en el otoño.

Esta alteración suele durar unas tres o cuatro semanas, hasta que la persona se acostumbra al nuevo ritmo de vida que impone el otoño.

 

 

(Pintura: Cesar Ayllon)

 

Para superar estos episodios de falta de sueño se suele recurrir con demasiada frecuencia a fármacos, como las benzodiacepinas, un fármaco para dormir que puede crear dependencia. Es necesario evitar siempre que sea posible, ya que la persona que lo toma necesita cada vez más dosis para conseguir dormir.

Al tratarse de un insomnio ocasional es preferible seguir unos hábitos de higiene del sueño y ayudarse de remedios naturales para dormir mejor. Existen plantas medicinales que pueden ayudar a conciliar el sueño como la valeriana, melisa, tila, amapola, pasiflora, que no tienen los efectos secundarios ni el peligro de adición que presentan las benzodiacepinas.

Buscar planes de ocio atractivos, preferentemente a la luz del día nos ayudara a superar el insomnio en el otoño. Es una bonita estación para disfrutar de excursiones por el campo observando los cambios que nos ofrece la naturaleza, paseos por parques y jardines con los peques y las mascotas. Practicar actividades que nos hagan sentir bien. Alternar el ocio con el trabajo, en la medida de lo posible es fundamental. Cultivar las relaciones familiares y de amigos. Tenemos a nuestro alcance muchas herramientas para evitar caer en la apatía y combatir a su vez el insomnio en el otoño. Muchas veces la actitud es tan importante como los remedios…calmar, serenar, relajar, disfrutar de las distintas sensaciones recreándonos con detalles que nos gustan, practicando las aficiones que nos proporcionan tanto bienestar….vivir el momento y sonreír….

 

Vamos a recibir el otoño como se merece…!!!

El sueño y la alegría pasean de la mano

La alegría es el ingrediente principal en el compuesto de la salud.

 

Cada 1 de agosto se celebra el Día Mundial de la Alegría, sirve para reflexionar sobre la importancia de tener presente ese sentimiento en cada momento de la vida y su poder transformador.

Ganar la lotería a todos nos produce una gran alegría, ¿A que si?, el estado de ánimo que nos produce todos lo abrazamos y deseamos. El bienestar mental que nos proporciona es alto. Pero también es cierto que el camino de la felicidad tiene otras variables.

Un estudio realizado nos asegura, que el bienestar producido por dormir bien, es equiparable a ganar un cuarto de millón de dólares…que aproximadamente serán 240.000€.

Hay un gran número de razones que apoyan que el sueño es un gran medicamento para ser feliz. El escritor norteamericano Robert a. Heinlein decía: “la felicidad consiste en dormir lo suficiente, solo eso, nada más”. Diversas divulgaciones le dan la razón y afirman que las personas que duermen más gozan de un mayor bienestar y calidad de vida.

 

No existe nada en el mundo tan irresistiblemente contagioso como la risa y el buen humor

Mientras dormimos, el cuerpo libera sustancias químicas que ayudan a mitigar las preocupaciones y malos recuerdos. Dormir es un modo de reparar la mente del sufrimiento y la tensión. Cuando dormimos bien el cuerpo lo nota y la mente también, vemos el mundo con una visión de agrado y alegría, nos da una fuerza motriz que nos hace ver que podemos con todo y estamos más contentos. Sin embargo después de una mala noche nos levantamos apáticos, sin ganas de hacer nada y una visión más pesimista del mundo.

Tenemos que reconocer que un sueño reparador nos hace más felices. Nos despertamos con más energía y mejor humor. Por eso es importante no solamente dormir sino descansar. Demos en este sentido importancia a tener unos buenos hábitos de sueño, el dormitorio, prepararlo con esmero, de forma que sea un ambiente acogedor en el cual nos sintamos cómodos y relajados, será nuestro espacio de descanso y felicidad. Prestemos mucha atención al colchón y la almohada, ellos jugaran un papel prioritario para conseguir un sueño reparador.

Una persona alegre rinde más, tiende a estar más sano, a superar las dificultades, y a provocar alegría a las personas que tiene alrededor, a hacer el bien. La alegría se multiplica exponencialmente, si compartimos la alegría, más personas se contagiaran de este sentimiento, uno de los más hermosos que puede tener el ser humano.

 

Sonríe, es una terapia gratuita

Con el tono vital alto la alegría nos acompañará toda la jornada…vamos a cuidarla y mimarla para que este el máximo tiempo con nosotros, ella es muy viajera y a veces se escapa de nuestro lado, tenemos que poner de nuestra parte para que nos acompañe. Nosotros somos felices en su compañía, nos activa el organismo entero haciéndonos más felices. Vamos a sonreírle…o mejor regalarle carcajadas….ella nos dará a cambio una buena calidad de vida…nos dará felicidad.

 

“Ser feliz puede ser un sueño al alcance de todos”

Leer antes de dormir: Beneficios saludables

 

Un libro tu mejor compañero de viaje al mundo de los sueños

 

Debido al estrés que vivimos el día a día es muy normal que la mayoría de las personas no saquen tiempo libre para dedicar a la lectura. Suele ser la noche el único momento disponible para hacerlo.

Pero ¿Es bueno leer antes de dormir?

“La lectura es a la mente lo que el ejercicio al cuerpo” esto lo dice el escritor inglés Joseph Addison.

Leer antes de dormir es bueno, tiene muchos beneficios y todo son ventajas. En los momentos previos a dormir lo ideal es relajarse y desconectar del mundo y las preocupaciones.

Muchos de nosotros tenemos el hábito de ver la televisión o consultar nuestro móvil antes de dormir y lo consideramos más atractivo que leer un libro. Se hace a pesar de que recientes estudios demuestran que manipular cualquier dispositivo electrónico con pantalla digital antes de dormir puede interrumpir el buen descanso. Está demostrado que el 39% de los que ven la televisión en la cama duermen mal la mayoría de las noches, al igual que el 16% de los que revisan las redes sociales antes de dormir. Por el contrario, el 39% de las personas que tienen el hábito de leer antes de dormir, duermen muy bien.

 

La lectura es una excelente arma contra el insomnio y el estrés

 

Hay estudios que confirman que la mejor terapia para conciliar el sueño es tener una buena pila de libros cerca de la cama. Existen numerosas investigaciones que analizan los beneficios de la lectura en muy diversos ámbitos.

Aparte de todos estos estudios existe otro realizado en 2009 por investigadores de la Universidad de Sussex que mostró que tan solo seis minutos de lectura puede reducir el estrés un 68%; siendo más relajante incluso que escuchar música, salir a caminar o tomar una taza de té, lo que convierte esta actividad en un hábito idóneo para despejar la mente y preparar el cuerpo para el sueño. Esto se debe a que la mente humana es capaz de concentrarse tanto en la lectura que la distracción que supone ser transportado a un mundo literario tiene la capacidad de aliviar tensiones en los músculos y el corazón.

A esta conclusión se llegó después de monitorizar los niveles de estrés y la frecuencia cardíaca tras la realización de una gran cantidad de actividades que supuestamente son relajantes. Escuchar música redujo los niveles en un 61%, tomar una taza de té un 54%, dar un paseo un 42% y jugar videojuegos un 21%. Frente a esto sólo seis minutos de lectura silenciosa tenían la capacidad de reducir los niveles de estrés en un 68%, consiguiendo ralentizar el ritmo cardíaco y aliviar las tensiones en los músculos.

El razonamiento de David Lewis, psicólogo y autor del estudio, es que un libro es “más que una mera distracción, es un estado en el que la imaginación participa de forma activa” algo que “te hace entrar en un estado alterado de conciencia”. Y poco importa en realidad el tipo de libro que sea, siempre y cuando tenga ese efecto absorbente.

Pocas cosas pueden ser más negativas que irnos a la cama pensando en las preocupaciones del día, enfadados o recordando las tareas pendientes para el día siguiente. Un modo de romper con este ciclo de preocupaciones es a través de un libro.

 

Leer antes de dormir tiene sorprendentes beneficios

 

Leer antes de dormir limpia nuestra mente, nos obliga a concentrarnos en una sola cosa, despierta nuestra imaginación y nos ayuda a entrar en un estado de conciencia plena. Cuando la mente se evade adentrándose en la lectura, la tensión se desvanece, el cuerpo se relaja y nos preparamos para el descanso. Todo esto repercute en que, finalmente, gozaremos de una mayor calidad de sueño.

Las rutinas previas al descanso nocturno determinan en muchos casos nuestra calidad de vida. Leer antes de dormir ha sido una tradición milenaria y habitual, en los últimos tiempos se ve amenazada y en peligro de extinción con la presencia de otros hábitos menos saludables. Leer antes de dormir es una forma sencilla de sentirnos felices y a la que no deberíamos renunciar. Leyendo antes de dormir, optimizaremos nuestros procesos cerebrales, reduciremos el estrés, estimularemos la memoria, la agilidad mental, la imaginación, la concentración. Estas actividades nos ayudan a prevenir enfermedades mentales como el alzheimer y además dormiremos mejor.

Que lo último que hagas en el día sea estar con un libro puede ser muy beneficioso. El sueño es fundamental, nos hace descansar la mente y limpiar el cerebro de elementos tóxicos acumulados durante el día. La lectura antes de dormir nos ayudará a mejorar nuestra salud mental

De la misma forma podemos ayudar a los niños a conciliar el sueño. Cuando son bebes cantarles una nana o canciones de cuna les trasladaba mágicamente al mundo de los sueños. La lectura de los cuentos tiene el mismo efecto en los niños, es como un bálsamo inductor del sueño. Además una oportunidad de compartir actividad con los hijos. Leer un cuento es relajante y les ayuda a conciliar el sueño. Incluirla en sus rutinas diarias es prepararles para el sueño y suele ser algo que les gusta a nuestros niños.

 

Momentos de intimidad, creatividad y entretenimiento y parte de la rutina para dormir

 

Leer antes de dormir es una de las rutinas más recomendadas para que nuestro cuerpo sepa que ha llegado la hora de dormir. Establecer este tipo de acciones es una práctica beneficiosa para combatir el insomnio. Si se siguen las recomendaciones para una buena “higiene del sueño” y se marca la lectura como última actividad del día se dormirá mejor y estaremos cultivando un hábito muy saludable.

No dudemos entonces en practicar esta saludable actividad cada noche, la salud nos lo agradecerá, cojamos un libro de papel (no electrónico) y dejemos volar nuestra imaginación hasta caer en los brazos de Morfeo…y además, siempre podremos corroborar el dicho de que “nunca te acostarás sin saber algo más”

 

 

CUANDO LA CONTAMINACION ACUSTICA NO NOS DEJA DORMIR

Ruido, el enemigo silencioso

 

 

Cuando la contaminación acústica no nos deja dormir

Que el ruido afecta directamente a la calidad del sueño es un hecho. El ruido impide dormir bien a uno de cada cuatro españoles. Casi nueve millones de españoles soportan niveles de ruido superiores a los recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y una de cada cuatro personas asegura que no puede dormir bien debido al ruido nocturno.

Son algunos de los principales datos del III Informe Ruido y Salud Gaes, y además subraya que siete de cada diez ciudadanos considera que vive en una ciudad con contaminación acústica y sitúa a Madrid, Barcelona, Sevilla y Valencia como las peor valoradas.

El estudio que aporta información de ámbito nacional, señala que caso nueve millones de españoles soporta niveles de ruido superiores a los 65 dB que recomienda la OMS. Según este informe. El 72´3% de los españoles consideran que viven en una ciudad ruidosa, dato que asciende hasta el 92´9% en el caso de Madrid, seguido de Barcelona, con un 87´4% y de Sevilla, con un 83´3%.

Además el 25% de los encuestados asegura que no duermen bien por el ruido ambiental nocturno, una situación que es comprensible si consideramos que para la OMS, lo razonable por la noche es no superar la barrera de los 30 dB y haciendo una estimación aproximada, en una biblioteca los niveles de ruido se sitúan entre 10 y 30 dB. Un ordenador personal emite unos 40 y un despertador con volumen alto, un televisor en condiciones normales y una aspiradora, 65. El camión de la basura excede el límite de contaminación acústica, con 75 dB, mientras que en un atasco se rozan los 90. A partir de los 100 comenzamos a desquiciarnos, y esa cantidad se sobrepasa en una fuerte discusión, el epicentro de una discoteca, una zona próxima al aeropuerto o un concierto de rock. A menos de treinta metros de un avión que despega, el ruido es de 140 dB.

 

El ruido afecta a la calidad del sueño

 

Este estudio elaborado por la GAES sobre el ruido en España nos da cifras ilustrativas para asegurar que el ruido afecta el estado de ánimo de 1 de cada 3 españoles.

Después de Japón, España es el segundo país más ruidoso del mundo. Las legislaciones europeas establecen que 65 dB durante la noche son los límites aceptables para el ruido.

El ruido genera malestar, desequilibra, desasosiega, perturba nuestro bienestar, nos incomoda, provoca pérdidas auditivas. Es un agente estresante que dificulta conciliar el sueño y produce pérdida de calidad de este, además de interrumpirlo. En una palabra, es un factor que atenta directamente contra la salud.

 

DORMIR CON RUIDO NO ES DESCANSAR.

 

El descanso es una parte importante en nuestra salud y por tanto importante en nuestra vida. El oído es una de las pocas funciones que el cerebro mantiene activas mientras se duerme, unas personas lo tienen más agudo que otras, como todo.

El ruido ambiental provoca en nuestro cerebro, pequeños microdespertares. Existen dos tipos: los awakenings, la persona llega a despertarse por breves segundos y los arousals, la persona no se despierta pero provocan el paso del sueño profundo a uno más superficial. Son estos últimos los que a la larga producen la sensación  de mal descanso. Pikolin ha promocionado varios estudios sobre la salud acústica y se ha llegado al conocimiento de esta y también de que estos microdespertares se iban incrementando progresivamente a lo largo de los días en que duraba el estudio. Los resultados muestran que hubo un progresivo aumento (mínimo) de la sensación de decaimiento diurno no perceptible subjetivamente por el paciente pero si de forma objetiva mediante los tests realizados cada mañana al sujeto mientras duró el estudio.

Es importante concienciar a las autoridades de que el ruido ambiental provoca alteraciones del sueño ya que repercute en la salud de los ciudadanos.

 

LAS FUENTES PRINCIPALES DE RUIDO

 

Las principales fuentes de ruido ambiental, denominado aquél emitido por todas las fuentes a excepción de los ruidos industriales, son el tránsito automotor, ferroviario y aéreo, la construcción y obras públicas y el vecindario.

 

La contaminación acústica afecta a nuestra salud

 

Los principales efectos del ruido sobre el sueño, que se dan incluso con niveles de ruido muy bajos, son el aumento de la actividad cerebral, de los movimientos del cuerpo y de las respuestas autónomas, de la frecuencia cardíaca, de la frecuencia respiratoria y de la presión sanguínea.

La contaminación acústica es uno de los factores ambientales que más enfermedades provoca, después de la contaminación atmosférica. Lo sufrimos a diario y casi a todas horas. Nos hemos acostumbrado a tener nuestros oídos siempre “ocupados” y no somos conscientes de los perjuicios que conlleva.

Nosotros mismos debemos cooperar para mejorar esta situación, bajando el volumen de la televisión y de la radio. Optando por coches eléctricos, sin ruido, respetando las horas de silencio nocturnas, evitar el uso de la lavadora, aspiradora, taladros, música o gritos, de esta forma respetaremos nuestros oídos y los del vecino. Vivimos en una sociedad de ruidos que impide el silencio que necesita nuestro cerebro.

 

Si quieres oír cantar a tu alma, haz el silencio a tu alrededor. (Arturo Graf)

 

Y es que el ruido tiene importantes repercusiones tanto en la arquitectura y microestructura del sueño, y, más a largo plazo, sobre la salud y calidad de vida.

El ruido se oye, sus efectos se silencian, por tanto vamos a silenciar el ruido…Sssssshhhhhh….!!!

 

 

 

 

Sonambulismo: cuando el cerebro duerme y el cuerpo está activo

El sonambulismo es un trastorno del sueño que se caracteriza porque las personas caminan o realizan alguna otra actividad estando dormidas.

 

 

¿QUE ES EL SONAMBULISMO?

Se dice que una persona es sonámbula cuando en ocasiones, se levanta dormido en medio de un sueño, hablan con los ojos abiertos, pero sin posibilidad de que otra persona pueda comunicarse con él, pues su estado, en realidad, es de inconsciencia, pueden hacer diversas actividades más o menos complejas, sin tener conciencia de ellas al día siguiente, pues estaba dormido. Es considerado una conducta anormal,  un trastorno del sueño que se incluye dentro del grupo de Parasomnias, se llama sonambulismo.

El acto de deambular se da mayoritariamente en la primera mitad de la noche, que es cuando se produce la fase más profunda del sueño, en la fase No-REM N3, donde hay mayor lentificación de la actividad cerebral.

El secretario del Comité español de Acreditación en Medicina del sueño, Francisco Javier Puertas, explicó que el paciente que sufre sonambulismo tiene un despertar incompleto, donde su cerebro no ha despertado del todo, pero es capaz de realizar conductas complejas de forma automática y  el paciente vuelve de nuevo a dormirse sin recordar lo ocurrido. Los episodios suelen durar normalmente 10 minutos y no suelen presentarse a diario.

El sonambulismo suele ser más frecuente en niños que en adultos y se suele superar antes de los 10 años. Se calcula que aproximadamente el 40 % de las personas han tenido algún episodio de sonambulismo en la infancia, pero pocas son sonámbulas en la edad adulta. Tan solo un 3% de adultos lo padecen y es más habitual en varones. Puede desencadenarse por situaciones estresantes en los niños, la falta de sueño, cambio de entorno, y algunas enfermedades que alteran la continuidad del sueño. Una importante causa del sonambulismo es también el factor genético. La probabilidad de que un niño sea sonámbulo puede llegar hasta el 45% si uno de los padres lo es, y puede superar el 60% si lo sufren los dos. El sonambulismo no se puede predecir pero estos factores pueden propiciar los episodios.

 

Tan sólo un 10% de adultos padecen sonambulismo y es mas habitual en los varones

 

En cuanto a la creencia de no despertar a un sonámbulo, se considera que la mejor forma de actuar con los sonámbulos es reconducirlos a su cama hablándoles suavemente, sin despertarlos, pues el paciente lo haría en un estado de confusión, lo que podría asustarlo y ponerlo nervioso. Normalmente al día siguiente no recordará nada de lo ocurrido, ya que el cerebro estaba dormido.

 

¿Cuáles son los síntomas de los episodios de sonambulismo?

-Los afectados se levantan de la cama y caminan sin ser completamente conscientes de lo que les rodea

-Mantienen los ojos abiertos, una mirada perdida y su expresión facial permanece ausente

-Presentan dificultades para despertar durante el acto de sonambulismo

No recuerdan lo ocurrido durante el episodio

Pueden hablar y responder de forma ininteligible, sin significado

-Las personas que padecen  sonambulismo no sufren de ningún otro tipo de desorden físico o mental, ni demencia de algún tipo

 

ALGUNOS MITOS SOBRE EL SONAMBULISMO

-Existe el mito de que no debe despertarse al sonámbulo porque es peligroso y puede morir, sufrir un patatús o volverse loco, lo que puede pasar en realidad, es que si se le despierta, se sienta confuso y asustado.

-Si se dan algún golpe no sienten dolor, nada más lejos de la realidad, lo que si ocurre es que al día siguiente no recordará nada.

-La creencia de que un sonámbulo camina con los ojos cerrados y los brazos estirados al frente, el sonámbulo tiene los ojos abiertos y es lo que le permite esquivar obstáculos, aunque no ve como cuando está despierto y los brazos extendidos tampoco es real.

-Existe también el mito de que el niño sonámbulo no corre peligro porque coordina perfectamente sus movimientos. Esto es falso, se tienen que tomar medidas preventivas al respecto en los hogares donde exista un niño que padezca episodios de sonambulismo, tales como no acostarlo en una cama alta, poner barrera de seguridad a las escaleras, no tener objetos punzantes o que puedan hacer daño a su alcance, cerrar con llave la puerta de la casa y de los sitios donde pueda haber riesgos(la cocina por ejemplo). Son muchos los casos de personas que incluso han salido de sus casas sin ser conscientes y han llegado a caminar varias calles, con el peligro que ello conlleva, al no tener la lucidez necesaria sobre lo que hace.

 

Deben adoptarse medidas de seguridad para que el sonámbulo no se haga daño ni pueda realizar actividades peligrosas

-Los sonámbulos no recuerdan nunca los episodios nocturnos: Aunque la mayoría de los sonámbulos no los recuerdan, lo cierto es que no en todos los casos es así. Hay algunos que si lo hacen, al menos parcialmente, sobre todo personas adultas. La explicación científica es que hay partes del cerebro funcionando y otras apagadas, y en cada persona esto se da indistintamente.

-Otra cosa que se creía cierta era que su comportamiento era automático, pero también se ha desmentido, y es que muchas veces responden a un motivo lógico que pueden explicar al despertar, aunque a veces no suele ser tan lógico en la realidad como en el sueño.

 

ACTIVIDADES MÁS COMUNES DEL SONAMBULO

-Deambular por la casa

-Ir al refrigerador y coger comida

-Servirse café

-Cambiarse de ropa

– Mover muebles y objetos

-Aparte existen otras actividades menos comunes y un tanto extraordinarias como es el caso de Lee   Hadwin, un pintor británico, crea obras de arte que cuestan millones…pero solo mientras duerme.

 

La persona estando dormida, se levanta de la cama y deambula. Puede llegar a salir del dormitorio y realizar actividades automáticas como vestirse, lavarse, comer,

 

CONSEJOS PARA HACERLE FRENTE

Al igual que no existen causas sólidas tampoco hay un tratamiento específico para el sonambulismo. En la mayoría de los casos se puede ayudar con unas medidas preventivas.

-Mejorando la higiene del sueño, mantener horarios de sueño regulares ayudará a los pacientes al igual que dormir las horas suficientes, la falta de sueño contribuye a menudo al sonambulismo.

-Tratar de bajar los niveles de estrés, técnicas de relajación o técnicas alternativas como yoga o hipnosis si los sonámbulos son adolescentes o adultos pueden ser eficaces.

Evitar las bebidas alcohólicas y estimulantes, en los niños asegurarse de que vayan al baño antes de acostarse, una vejiga llena puede provocar el sonambulismo.